减肚子的8个动作,减肚子的8个动作操

其实减肚子的8个动作的问题并不复杂,但是又很多的朋友都不太了解减肚子的8个动作操,因此呢,今天小编就来为大家分享减肚子的8个动作的一些知识,希望可以帮助到大家,下面我们一起来看看这个问题的分析吧!

一周瘦小腹八个动作 八个动作安利给大家

1、轻拍小腹部:呈现出自然站立的姿势,并且自然呼吸以及全身放松,之后两只手进行交替式的拍打腹部,拍打一次则为一个节拍,一共做四个八拍就可以了。

2、横向转胯:同样是自然站立且自然呼吸,以及全身放松,两只手肤好胯部的两边,使胯部从左往前再向右与后最后回到左这样做横向圆形的一个转动,之后再换成相反的方向做,也就是从右往前再向左接下来是后最后回到右这样的横向圆形转动。

3、摩腹:全身放松且自然呼吸,两只手肤好下腹部两边往耻骨地方摩擦即可。

4、轻揉脐腹:自然站立或者是仰卧或平坐,自然呼吸且全身放松,掌心往里面相叠放在脐腹部,再按顺时针的方向往脐腹部轻揉,完事后换逆时针再做。

5、侧向扭胯:站好且全身放松,两只手放到胯部两边,由左往右再向左这样左右扭动。

6、腹式呼吸:仰卧或平坐或自然站立,全身放松且自然呼吸,用意想着脐腹部,之后做腹式呼吸,气时小腹部就会稍微往里收,同时前后的阴部也会稍微往里缩紧,气时小腹部稍微往外鼓,同时前后阴部也会稍微往外吐。

7、圆周运动:起立站好做更大幅度的一些运动,如弯曲双腿使膝盖做圆周运动,之后臀部一样做圆周运动的方式,逆时针与顺时针各做三次。

8、臀部按压:在椅子上面坐好,把手放到骨盆的两边,有利于臀部用力往下压坐垫,同时后背与椅背挤压着,再把臀部左右移动,加快血液循环的速度。

减肚子的8个动作

减肚子的8个动作:

每次做两组,组间休息25-30秒,每周做3-4次。

动作1:仰卧交替抬腿20次,仰卧,双手置于脑后,肩部离地,腰部贴地,双腿稍微抬起离地,臀部抬离地面,双腿最大幅度上下交替摆动,向下摆动时腿不要着地,整个腹部收紧,有紧绷感。

动作2:登山跑40秒,俯身,双臂手肘微屈支撑身体,上半身放平,用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近,用腹部的力量将大腿向前提。

动作3:仰卧抬腿20次,仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧,双腿并拢向上抬起,至与地面垂直时臀部离地,稍停后还原,但还原时双脚不能着地。

动作4:仰卧屈膝交替抬腿20次,仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧,双腿屈膝抬起,至大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双腿交替向下摆动至脚跟点地,摆动过程中保持屈膝。

动作5:支撑提膝收腹15次,俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈,双腿并拢屈膝向前滑行,至最顶端时反向还原,动作过程中,上半身保持稳定。

动作6:支撑抬臀10次,俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈,双腿并拢,腹部发力抬起臀部,同时双腿向手臂滑行,至最高点后反向还原。

动作7:平板支撑转体20次,以平板支撑为起始动作,小臂水平放置,身体保持一条直线,腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置,向两侧交替转体,身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高。

动作8:仰卧卷腹起身15次,仰卧,双腿并拢伸直,双臂上举过头顶,腹部发力起身,注意起身顺序为肩部、上背部、下背部,起身过程中,通过上半身的移动带动双臂前伸,而不是手臂发力,起身至上半身与地面垂直后反方向还原,但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地。

日常健身8个减肚子最有效的方法

日常健身8个减肚子最有效的方法

日常健身8个减肚子最有效的方法,俗话说:腰围越大,寿命越短。肚腩太大的人,可能皮下脂肪超标的同时,内脏脂肪也超标了。过量的脂肪会提升身体耗氧量,身体机能运转也会受到影响,各种健康疾病也会光顾你。下面就来看看日常健身8个减肚子最有效的方法吧。

日常健身8个减肚子最有效的方法1

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的,因此,控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水,少喝碳酸饮料

起床时,喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水,能够促进肠胃的蠕动,把体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水,要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水,否则会由于渗透作用,稀释血液,导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外,要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪,但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料,所含的热量克达到100千卡。此外,酒会提高身体的皮质醇水平,而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁,就要少吃肥肉。多注意饮食减肥,在平时,少吃含脂肪高的猪肉,选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉,有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的,每天练习仰卧起坐是一个不错的.收腰腹方法。但要注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,否则会导致肌肉酸痛。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做,都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速减小肚子,最好的办法是,腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉,促进脂肪代谢。早晚各做一次,早上要刚刚起床时做,晚上则临睡前做。坚持一个月,一定会收到显著的效果。

8、粗盐法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

日常健身8个减肚子最有效的方法2

减肚子可以做平板支撑,仰卧起坐,卷腹等,只要坚持下来都是比较有效果的。

(1)平板支撑比较简单容易学会,可以锻炼腹部的腹横肌,这属于一种消耗式的运动方法,刚开始学的时候不好坚持,可以先做一些基本的动作,将一侧的手臂伸直了以后平举,另一只手的肘关节部位支撑着身体保持平衡,坚持锻炼是可以改善腰腹部的线条。

(2)仰卧起坐是平时见得比较多的减肚子方法,开始的时候可以幅度小一点,借力做,但是要注意腰部用力,这样才会让腹部的肌肉活动,从少量坚持开始,以后再持续增加。

(3)卷腹运动的时候身体抬起来的角度一般和地面夹角30~45度左右,下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,一直用腹部的肌肉发力,这个运动比较困难一点,但是效果是非常好的。

除了运动,饮食也是至关重要的,每天吃饭要七分饱,多吃蔬菜,少吃热量大的食物比如油炸食物等,这样和运动结合起来效果会更好。

1、调整饮食内容,三分肉类、七分蔬菜

想要减掉腰腹赘肉,你需要戒掉各种零食、啤酒、奶茶,戒掉各种下午茶、宵夜,才能降低卡路里摄入。

饮食方面做到荤素搭配,均衡营养摄入,避免营养不良的情况出现。蔬菜可以选择低卡、高纤维的胡萝卜、生菜、西蓝花、白菜、甘蓝、芹菜、冬瓜,肉类选择低脂肪、高蛋白的瘦肉、鸡胸肉、鱼肉、基围虾,烹饪要尽量低油盐、水煮、清蒸为主,这样可以避免食物热量飙升。

2、每天保持1小时运动

人到中年容易发胖,我们要避免久坐不动,一定要让自己动起来才能提高身体活动代谢,促进脂肪的分解,缩小腰围。

刚开始的时候你无法适应大强度运动,可以从快走、广场舞之类的运动开始,逐渐培养运动锻炼的习惯。坚持锻炼1个月,你可以慢慢过渡为慢跑、有氧操、羽毛球之类的运动,提升燃脂效率。

对于没有时间出门锻炼的人,可以进行自重训练,比如:曲肘直臂平板支撑、深蹲、开合跳、俯卧撑、高抬腿之类的运动,每个动作20-30秒,休息30秒左右,整套动作循环5-6个循环,可以有效增肌减脂。

3、学习健康的饮食习惯

不要吃撑自己,也不要过度饿着自己,保持三餐规律,晚餐可以早点吃,保持饭吃八分饱即可。吃饭的时候要细嚼慢咽,一顿饭20分钟以上,这样可以及时接收饱腹信号。

减肚子的8个动作,减肚子的8个动作操

饭前可以多喝水降低饥饿感,饭后不要喝汤,避免撑大肠胃。每天喝足2L水,可以补充足够的水分,保持身体代谢水平。

4、隔天一组虐腹训练

为了避免瘦下来后皮肤变得松弛,你可以加入虐腹训练,比如仰卧脚踏车、卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等方法来锻炼腰腹肌群,每个动作15次,重复2组,隔天训练一次即可,这样腰围瘦下来的同时,肌肉线条也会逐渐凸显出来。

减肚子的8个动作是什么?

一、眼镜蛇式

俯卧,双手在肩手下方,双腿并拢。

吸气,双手臂渐渐蜷缩,并向上舒展全部身材前侧,眼睛向上看,连结耻骨着地的姿势并向后舒展脚部。连结这个姿式畸形呼吸6~8次。(每次做这个行动的时候城市听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉张开的声响,满身蔓延的感受真好。)

吐气,渐渐弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部挨次回到高空,规复俯卧的姿式。可反复这个姿式3~5次。

二、船式

仰卧,枕头放在小腿下面。

吸气,举高下身和双腿,连结4次呼吸。呼气时复原(如果感觉费劲可以用双手拉住枕头边沿)。

借助枕头的分量增强腹部肌肉紧缩,削减赘肉,刺激神经,起到安神感化,改进就寝品质。

三、全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间;吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸;呼气还原。

腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的耗费,添加背部的缩短,使放松后的舒适度增加,可以处理睡觉质量欠好的问题。

四、倒置式

仰卧,枕头垫在臀手下方,双腿竖起贴在墙上,连结2-5分钟。可解除小腿水肿,血液充实向上半身回流,医治和防备静脉曲张,可以很快感触有睡意。

五、上伸腿式

仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上举高45度,连结4次呼吸。呼气复原。可以改进小肚腩的状态。增强脊椎气力,有助眠感化。

六、脊柱改变式

坐于地上,两腿向前蜷缩,并腰背挺直。弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。将左手放于身材暗地里高空,右边手肘锁住左腿膝盖。呼气,尽可能将身材向左前方转,从而扭动脊柱。转到极限处,连结这个姿式数秒钟。吸气,将身材转回原位,发出左腿。再做反标的目的。

七、平板式

趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部双侧,脚尖着地,使劲撑起家体。将气力平均地分布在全部手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身材成为一条直线。

将头顶向前,感受瑜伽颈部由脊椎向前无穷沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。平板式是传统太阳星期式中的一个别位。大概也可作为零丁的操练姿式停顿30秒到60秒。

八、圣光呼吸法

起头,以一种安宁的瑜伽坐姿打坐,合上双眼。在练这类调息时,始终要放松,一点也不要用力。先把呼吸调解成腹式呼吸,可以将双手放在腹部感觉你腹部肌肉的活动。

呼气时疾速紧缩腹部肌肉,将气息从体内挤压进去。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声响。做到有节拍但不剧烈。记着是呼气的时候感觉你较着的腹部向内收的活动,而不是吸气。

减肚子的8个动作有什么?

减肚子的8个动作:

1、双腿始终离开地面,上背部始终离开地面。头部微微抬起,眼睛望向斜上方45度,下巴微收。呼吸均匀,双手交替抱住一侧腿的膝盖,重复动作20秒。

2、双腿并拢且离开地面,上背部离开地面,下巴微收。呼气时,双腿屈膝,双手抱住两侧膝盖。吸气双腿慢慢下放且伸直,但不要触碰地面。

3、双手放在臀部后方两侧,双腿伸直并拢且离开地面。呼气,双腿屈膝,膝盖与胸部同时相互靠近。吸气双腿下放伸直,躯干往后仰。重复动作。

4、双腿尽量保持伸直,上背部离开地面。头部抬起,下巴微收。呼气时抬起一侧腿,吸气下放。呼气抬起另一侧腿,重复动作即可。

5、双腿屈膝,右侧腿作为支撑腿,脚踩在垫子,左侧腿盘在支撑腿上。左侧手伸直放在身体一侧,右侧手屈肘放在耳朵旁。呼气,抬起上背部,右侧肘去触碰左侧的膝盖。吸气还原,重复动作。

6、上背部始终离开地面,头部不可多度抬起。双手伸直且离开地面。呼气时,一侧手去触碰同侧的脚踝。吸气回到中立位,呼气另一侧手去触碰另一侧的脚踝,重复动作。

7、臀部支撑于垫子上,躯干微微后仰,双腿悬空,整个身体保持稳定平衡。双手抱拳,保持呼吸均匀,躯干往两边扭转即可,重复动作。

8、肘关节在肩关节的正下方,两个小臂保持平行。后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直线上。腹部收紧,不要塌腰。保持呼吸均匀,保持姿势20秒。

扩展资料:

饮食过于丰盛尤其是糖类摄入过多是腹部脂肪的堆积的主要因素之一,因此控制快糖和精制糖的摄入是最好的减腹办法。同时还可以食用橄榄油和人造黄油,以避免摄入多余脂肪。再配合定期的体育锻炼,可以有效快速减腹。

有些食物不仅可以均衡饮食,还非常有利于减少腹部赘肉。比如富含山梨糖醇的梨就有助于消化。苹果也是瘦身饮食的好帮手。芦笋含水量超过92%,可以有效促进人体新陈代谢。

参考资料:人民健康网-腹部赘肉太顽固?那你应该试试这些动作

参考资料:人民网-腹部减肥最有效方法 5个收腹小运动你要知道

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